驚愕！ 1年半スクワットを続けて驚くほど痩せた効果まとめ！
ついついたるんでしまう私たちの体、人体最大の筋肉をスクワットで効果的に鍛えることで、キレイに痩せることが出来ます！
というわけで、スクワットだけで劇的に痩せた結果と効果を紹介します！
私は、あることがきっかけで「画期的」なスクワットダイエットを始め、劇的に体脂肪が減ってきた(当社比)ので、その方法も紹介したいと思います。
毎日、体が軽く、気分も良いので、仕事も捗りますよ。
さらに、体鍛えてるんですか？などと声をかけられ、思ってもいなかった人と仲良くなったという思わぬ効果もありました。
スクワットだけで簡単に痩せたい方は、本文へどうぞ！
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目次
きっかけ
まずはじめに、私が筋トレを始めたきっかけを説明します。
それは、1年半前の妻の何気ない一言でした。
「なんか最近、体がたるんできたね。」
・・・
この言葉はショックでした。
なぜなら、若いころはそれなりに運動していて、今年で36歳の中年としては、割と体型をキープ出来ていると思っていたからです。
確かに、たるんできているのは、知っているけど。
・・・知っていたけど。
・・・気付いていたけど、気付かないふりをしていたけども！
ちなみに、この頃の体脂肪は最大で24%近くありました。私の年齢では軽肥満ということですねorz。
タニタHPより引用
というわけで標準(－)を目指して、ダイエットをすることにしました。標準マイナス！いい響きです。
ダイエット方法
今回はスクワットのみでダイエットに挑戦しました。
※今はリバウンドしないように様々な工夫をしています。おかげでリバウンドなしです。おススメの方法がたくさんあるので、気になる方は以下をどうぞ。
●ムリなく続ける！ リバウンドしないために気を付けていること８選
ダイエットと言えば、ランニングが一般的な気もしますが、有酸素運動は1回あたりの運動を長く続けないと効果が低いです。残念ながら、私にはそんな時間はありません。
また、有酸素運動は続ければ続けるほど、心肺能力が向上して、痩せにくくなります(体が省エネになる！)
つまり、効果はスクワットの方が上です(後述します)。
スクワットと言えば、ずいぶん前からスクワットチャレンジが流行していますが、今回の方法は全然違います。
スクワットチャレンジは毎日スクワットを行い、回数をだんだん増やしていくものです。これは筋肉がつきにくく、有酸素運動と大差ありません。
私が行ったのはスクワットで筋肉を大きくして、基礎代謝と運動時代謝を高くして痩せる方法です。これで私の体は劇的に！変化しました。
スクワットの成果
その方法を紹介する前に、まずは成果を示したいと思います。
この1年半ほぼ毎日体重と体脂肪率を測って記録したグラフが以下になります。
劇的に体重(●)・体脂肪率(▲)が減っています。
体脂肪率24%の中年体型から、見事に標準(－)になりました！時間はかかりましたが、リバウンドもありませんし、大満足です。
恥ずかしながら(shameless!なのに)、現時点(2018.6.20)での写真も晒しておきます。
足は体毛が汚らしいので、避けました。また、写真には写していませんが、腹筋も割れ始めています。
残念なのはBeforeの写真を撮らなかったことです。体脂肪24%というと、まぁぶよぶよ気味の中肉中背wですから、Afterの写真を見てもらえれば効果は分かると思います。
上半身の筋トレをしていないのに、なぜかすごく筋肉が発達した気がします（脂肪が減っただけ？）。
なので、スクワットをしただけなのに、周りからは「なんかスポーツやってるんですか？」と言われるようになりました。
そう聞かれたら、ニヤリと笑って「何もやってません」と答えていますｗ
スクワットだけで上半身が発達する人も結構いるみたいですね。
なお、はてブコメントで、「スクワットだけでここまで上半身大きくならない」と指摘されていますね。もちろん、もともと筋肉少ない人が、ここまで発達することはないと思いますよ。
私の場合は、20代前半で格闘技を2年間やって鍛えていたので、もともと他の人より腕が太いというアドバンテージがあると思います。
この写真の「スクワットをやれば、ここまで腕、肩が太くなりますよ」と発信したいわけではなく、スクワットで体脂肪率を下げたら、これくらい体脂肪が薄くなりますよ、ということです。
下記のサイトでも上半身が発達する例が分かると思います。
なぜ痩せるのか？メカニズムの解説
それでは、なぜスクワットで痩せるのかを解説したいと思います。
●体脂肪が増える(太る)とはどういうことか
体脂肪が増えるのは、単純に「摂取したカロリーが、消費するカロリーより多い」からです。したがって、体脂肪を減らすには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、あるいは両方実施して、消費カロリーが摂取カロリーより多くすればOKです。
●痩せやすい体=消費エネルギーが多い体
消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体脂肪が減ります。
しかし、残念なことに筋肉も減ります（筋肉は分解されて、1グラムあたり4キロカロリーのエネルギー源になります）。
それでは、なぜ筋肉が減るのでしょうか？？
その理由は、私たちの体が一定以上体脂肪を減らさない機能を持っているからです(体脂肪は飢餓に対する備えなので、極力減らさないようにします)。
でも、筋肉が減ってしまうと太りやすい体になってしまいますよね？(筋肉量が低下すると消費するエネルギーが小さくなるからです)
また、先ほど説明した有酸素運動がダイエットに不向きな理由も述べておきます。
有酸素運動をすると、心肺能力が向上して、運動をしても疲れにくく、エネルギーを消費しにくい体になります。つまり、痩せにくくなるのです。もちろん、ランニング自体はエネルギーを消費しますが、続ければ続けるほど痩せにくい体になります（省エネで疲れにくく、生物の機能としては良いことです）。
というわけで、あまりダイエットには向いていません。
・・・
では、どうすればよいのでしょうか？？
その答えは筋肉量を増やすことです。
筋肉量を増やすと、基礎代謝と運動代謝が増えます。スクワットは運動時代謝が高くなることで痩せる方法です。
基礎代謝とは、「体を横たえて全く体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど、様々な生命活動のために、常に使っているエネルギー量のことです（下記 筋トレの常識を疑え！より引用）」。
基礎代謝を高くすれば痩せやすくなる、という話はよく聞きますが、これは間違っています。
なぜなら基礎代謝のうち筋肉が占める割合はとても低く、体重60kg、基礎代謝1400kcalの人で、たった308kcal程度しかないからです。ほとんど休みなく動く内臓の方が、基礎代謝が高いんですね。
| 骨格筋 | 22% | 308kcal |
| 肝臓 | 21% | 294kcal |
| 脳 | 20% | 280kcal |
| 心臓 | 9% | 126kcal |
| 腎臓 | 8% | 112kcal |
| 脂肪組織 | 4% | 56kcal |
| その他 | 16% | 224kcal |
| 計 | 100% | 1400kcal |
基礎代謝の内訳（1400kcalの場合）
この内訳からすると、筋トレをして筋肉量を10%増やしても、一日あたり30kcalの消費カロリーにしかなりません(砂糖7.5グラム分です)。ダイエット効果はとても低いです。
ちなみに筋肉を10%増やすのは、至難の業です。
運動時代謝は書いて文字の通り、「動いたときに消費するカロリー」です。スクワットで筋肉が増えると、普段の運動（歩く、走るなど）で消費されるエネルギーが増えます。
さらに言うと、スクワットは人体の中で一番大きな筋肉「大腿四頭筋」を主に使用します。大きな筋肉は、他の筋肉と比較して、筋トレによって大きくなりやすいです。
人体の筋肉の体積TOP10！名称と大きな筋肉の特徴や鍛え方を覚えよう！ | 筋トレキャンプ（旧：筋トレぴろっきー）《筋肉やトレーニング情報満載！》
というわけで、スクワットで痩せる理由は、筋肉が増えて基礎代謝と（主に）運動時代謝が上がって、消費カロリーが増えるからです。
※結局痩せてもリバウンドしてしまった？そんな方は以下をどうぞ。
●ムリなく続ける！ リバウンドしないために気を付けていること８選
スクワットのやり方とポイント
筋肉を大きくするためのポイントは以下の通りです。
・正しいフォームで行い、ターゲットとなる筋肉にしっかり負荷をかける。
30日スクワットチャレンジのやり方と絶大なダイエット効果とは？ | OLIVA[オリバ]
・適切な負荷の大きさで行う(重すぎても軽すぎてもいけない。8～12回実施出来て、それ以上は挙上出来ない負荷が良い。負荷が足りない場合はダンベル等を持つ)
・1セットあたりの回数は、挙げられなくなる限界まで行う(あらかじめ決めるのではない)。
※よく「10回を1セットとして、3セットやりましょう」などという説明を見ますが、筋力トレーニングの方法としては大間違いです。
・3～5セット行う。
※スクワットは追いこんでやると本当にキツいです。3セットでもきついと思いますが、早く効果を出したいならセット数を増やして追い込んだ方が良いです。
・スクワットはゆっくり行う。挙げる、降ろすにそれぞれ3秒ずつくらいかける。
こうすると筋肉によく効きます。また、ゆっくり動かす(反動を使わない)ことで、ケガを防ぐ効果もあります。
・スクワットをやったら、72時間は休む。
※筋肉が回復するのにかなり時間がかかります。回復中にトレーニングすると逆効果です。
大事なので下表にまとめました。
|
目的 |
方法 |
|
ターゲット筋に負荷をかける |
・正しいフォームで行う |
|
適切な負荷をかける |
・8～12回実施可能で、それ以上は挙上出来ない負荷が良い。 |
|
筋肉を使い切る |
・1セットあたりの回数は、挙げられなくなる限界まで行う。 ・セット数は3～5とする。 ・挙げ降ろしに3秒ずつかける。 |
|
しっかり筋肉を回復させる |
・筋肉を回復させるため72時間はスクワットをしない。 |
おすすめサプリ
最後に、おススメのサプリメントを紹介します。
私が筋トレをやっていて、体重がほとんど落ちなかった時期があり、この時にサプリを使ったことで劇的に効果があったので紹介です。
そのサプリは”亜鉛”です。
亜鉛は筋肉増強に効果のあるサプリです。
実際、使い始めて明らかに筋肉がつきはじめましたし、体重も一気に落ちました。どこでも手に入るし、値段も安いです。
いろんな会社が販売していますが、私はDHCの亜鉛サプリを使っていました。
筋肉を効果的に付けると言えばたんぱく質(プロテイン)がメジャーですが、大量に飲む必要がありますし、嵩張るので家で邪魔になるので、私は今回使いませんでした(もちろん使えば、もっと効果が出ると思います)。
たんぱく質は食事からでも取れるので、牛乳でも十分ですw
ちなみに牛乳200mLあたり、たんぱく質は約8グラムです。筋トレ直後は10グラムのたんぱく質を摂った方が良いという研究結果があるので、300mLほど飲めば効果的ですね。
また、筋トレする人は体重1キログラムあたり、たんぱく質を1.5グラム摂るのが良いという実験結果があります。(体重60kgの人の場合、たんぱく質は90グラム必要ということになります)
厚労省の栄養所要量では、成人で一日70グラム摂るのが望ましいとされていますが、結構難しいです。(摂れていない人の方が多いと思います)
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html
何が言いたいかというと・・・もともと70グラムのたんぱく質をとれていない人が、プロテインでこれを補って90g摂るのは結構大変です。
なので、食生活を改善して、それでも足りていない人がプロテインを摂るというのが良いと思います。私は、食事も少し見直して、たんぱく質を多めに摂るようにしました。
以上、1年半スクワットを続けてダイエットした効果のまとめでした。
結論：
・スクワットはものすごいダイエット効果がある
・プロテインは食事からでも取れる。まずは食生活改善を。サプリを取るなら亜鉛がおススメ！
M.F.Y
※お正月太りしてしまった？？でも、大丈夫。筆者がダイエット成功後に気を付けていることを記事にまとめました。
●ムリなく続ける！ リバウンドしないために気を付けていること８選
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